맛과 영양 을 동시에 잡은 건강 간식 , 바로 견과류 입니다.
하지만 막연히 좋다고만 생각하고 드시는 것보다 견과류 하루 권장량 을 제대로 알고 건강한 섭취 요령 을 지키는 것이 정말 중요합니다 .
오늘 함께 견과류 를 더욱 효과적으로 즐기는 방법 을 알아보겠습니다.
견과류 섭취의 건강 이점
견과류 , 작다고 무시하면 큰 코 다친답니다! 이 작은 친구들이 우리 건강에 얼마나 엄청난 기여를 하는지 아세요? 정말 놀라울 따름이죠. 단순히 맛있는 간식을 넘어, 꾸준히 적정량을 섭취할 때 얻을 수 있는 건강상의 이점들은 과학적으로도 명확히 입증 되고 있어요. 영양학적으로 볼 때, 견과류 는 그야말로 '슈퍼푸드'의 반열에 당당히 오를 만한 자격이 충분 하답니다!
심혈관 건강 개선
심혈관 건강 개선 은 견과류 섭취의 가장 대표적인 효능 중 하나입니다. 견과류에 풍부하게 함유된 단일 불포화 지방산(monounsaturated fatty acids)과 다중 불포화 지방산(polyunsaturated fatty acids) , 특히 호두에 다량 함유된 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA) 은 혈중 LDL 콜레스테롤, 즉 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 데 탁월한 효과 를 보입니다. 생각해 보세요, 혈관을 막는 주범인 LDL 콜레스테롤이 줄어든다는 건 동맥경화나 심장마비, 뇌졸중 같은 무서운 질환의 위험을 그만큼 낮춘다는 뜻 이니 얼마나 중요한가요! 실제로, 미국 심장 협회(AHA)를 비롯한 여러 권위 있는 기관들은 견과류를 심장 건강에 이로운 식품으로 적극 권장 하고 있습니다. 다수의 대규모 코호트 연구 및 메타 분석 결과에 따르면, 견과류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 유의미하게 낮게 나타났다 고 합니다. 어떤 연구에서는 주 5회 이상 섭취 시 심장병 위험이 최대 20~30%까지 감소 한다는 보고도 있었죠. 또한, 견과류 속 풍부한 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄은 혈압 조절에도 도움을 주어 고혈압 예방 및 관리에 기여 하니, 심장을 튼튼하게 지키는 데 견과류만 한 것이 또 있을까 싶네요!
체중 관리 및 포만감 증진
어머, 견과류는 칼로리가 높아서 살찔 것 같다고요? 천만의 말씀입니다! 오히려 적절한 양의 견과류 섭취는 체중 관리에 긍정적인 영향 을 줄 수 있어요. 견과류에 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질 은 포만감을 오래 유지시켜주어 식사량을 자연스럽게 줄이거나 간식 섭취를 억제하는 데 도움 을 줍니다. '식욕 억제'라는 측면에서 정말 기특한 역할을 하죠. 게다가 견과류 속 건강한 지방은 체내에서 모두 흡수되지 않고 일부는 배출된다는 연구 결과들도 있답니다. 예를 들어, 아몬드의 경우, 아몬드에 함유된 지방 중 약 10~15%는 소화되지 않고 체외로 배출된다는 보고도 있습니다. 물론! 아무리 건강해도 칼로리가 없는 것은 아니니 '적정량'을 지키는 것이 가장 중요 하겠죠? 무조건 많이 먹는 건 금물이에요! ^^
당뇨병 및 혈당 관리
당뇨병 환자분들이나 혈당 관리에 신경 쓰는 분들에게도 견과류는 아주 좋은 선택 이 될 수 있습니다. 견과류는 혈당을 급격하게 올리지 않는 낮은 혈당 지수(Glycemic Index, GI) 식품에 해당 하며, 풍부한 식이섬유는 식후 혈당 스파이크를 완만하게 조절하는 데 기여 합니다. 식이섬유는 소화 과정에서 당 흡수 속도를 늦추는 역할을 하기 때문이죠. 인슐린 저항성 개선에도 도움을 준다는 연구 결과 들도 보고되고 있어, 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 상당한 이점을 제공한다고 볼 수 있습니다. 식단에 견과류를 소량만 추가해도 혈당 반응에 긍정적인 변화 를 가져올 수 있다니, 정말 놀랍지 않나요?!
풍부한 비타민, 미네랄, 항산화 성분
견과류는 비타민, 미네랄, 항산화 성분의 보고(寶庫) 와도 같습니다. 아몬드에 풍부한 비타민 E 는 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 주며, 캐슈넛과 아몬드에 많은 마그네슘 은 신경 기능과 근육 기능, 혈당 및 혈압 조절에 필수적인 역할을 합니다. 특히 브라질너트에 소량만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있는 셀레늄 은 강력한 항산화 미네랄로 갑상선 기능과 면역 체계 유지에 중요하죠. 또한 아연, 엽산 등 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 영양소를 소량으로도 효과적으로 섭취 할 수 있습니다. 견과류에 함유된 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 식물성 화합물은 강력한 항산화 및 항염증 작용 을 수행합니다. 이들 성분은 체내 활성산소를 제거하고 만성 염증을 줄여주어, 암, 신경 퇴행성 질환 등 다양한 만성 질환의 위험을 감소 시키는 데 기여한다고 알려져 있습니다. 일례로, 특정 견과류 섭취가 대장암, 전립선암 등의 발병 위험 감소와 연관되어 있다는 연구 결과들도 있습니다. 우리 몸의 면역 체계를 든든하게 지지해 주는 역할 도 빼놓을 수 없죠!
두뇌 건강 증진 및 인지 기능 향상
우리 두뇌 건강에도 견과류는 그야말로 '보약' 과 같습니다. 앞서 언급했듯 호두에 특히 풍부한 오메가-3 지방산(ALA) 은 뇌 세포막의 주요 구성 성분이며, 인지 기능 유지 및 개선에 중요한 역할 을 합니다. 아몬드에 많은 비타민 E 와 같은 항산화 성분은 뇌 신경 세포를 산화 스트레스로부터 보호하여, 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 도움 을 줄 수 있다고 해요. 피스타치오에 함유된 루테인과 제아잔틴 같은 성분은 눈 건강뿐 아니라 인지 기능과도 연관이 있다고 알려져 있습니다. 규칙적인 견과류 섭취가 노년기 인지 기능 감퇴 위험을 낮추고 기억력 향상에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과 들이 속속 발표되고 있으니, '뇌섹 푸드' 라고 불러도 손색이 없겠죠?! 이 외에도 견과류는 건강한 장내 미생물 생태계 조성에 기여하는 식이섬유를 풍부하게 함유 하고 있어, 장 건강 개선에도 도움 을 줄 수 있다는 점! 우리의 전반적인 건강에 견과류가 미치는 긍정적인 영향은 정말 끝이 없는 것 같습니다!
하루 적정 섭취량 확인하기
견과류가 건강에 이롭다는 사실은 익히 알려져 있지만, 도대체 하루에 얼마나 먹는 것이 '적당한' 양인지 헷갈리는 분들 이 많으실 겁니다. 너무 적게 먹으면 효과를 보기 어렵고, 반대로 너무 많이 먹으면 예상치 못한 부작용 이 따를 수도 있기 때문이죠!
일반적으로 영양학자 및 전문가들이 권장하는 성인의 하루 견과류 적정 섭취량은 약 25g에서 30g 사이입니다. 이 양은 보통 성인 여성 손으로 가득 한 줌, 혹은 성인 남성 손으로 편평하게 한 줌 정도에 해당 한다고 알려져 있습니다. 그런데 왜 하필 이 정도 양일까요?
그 이유는 견과류가 매우 '영양 밀도가 높은(Nutrient-dense)' 식품 이기 때문입니다. 건강에 유익한 불포화지방산(Monounsaturated and Polyunsaturated Fats), 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등 다양한 미량 영양소와 거대 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 하지만 동시에 칼로리 또한 상당히 높습니다. 예를 들어, 아몬드 28g(약 23알)은 약 160kcal, 호두 28g(약 7개)은 약 185kcal에 달하며, 캐슈넛 28g은 약 157kcal 정도의 열량을 냅니다.
따라서 25~30g이라는 양은 견과류가 제공하는 건강 이점을 충분히 누리면서도, 하루 전체 칼로리 섭취량에 과도한 부담을 주지 않는 균형점을 고려하여 설정된 값 입니다. 이 정도 양이라면 하루 권장 에너지 섭취량 내에서 건강한 간식이나 식사의 일부로 충분히 포함시킬 수 있습니다. 특히 미국심장협회(AHA) 등 주요 건강 기관에서도 심혈관 건강 개선을 위해 일주일에 몇 번, 혹은 매일 소량(약 1.5 온스, 즉 약 42g)의 견과류 섭취를 권장 하기도 하는데, 이는 간식 형태로 섭취할 때 25-30g이 적절하다는 일반적인 지침과 맥락을 같이 합니다.
개인별 적정량은 다를 수 있습니다
물론 이 25-30g이라는 숫자가 모든 사람에게 천편일률적으로 적용되는 것은 절대 아닙니다! 개인의 나이, 성별, 신체 활동량, 기초 대사량, 전반적인 식단 구성, 그리고 특정 질환 여부 등에 따라 적정량은 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 규칙적인 고강도 운동을 하거나 육체 활동량이 많은 분들은 에너지 소모가 크기 때문에 30g 이상을 섭취해도 괜찮을 수 있습니다. 반대로, 체중 감량을 목표로 하거나 칼로리 섭취를 엄격하게 관리해야 하는 분들은 이보다 적은 양을 섭취하거나 견과류 종류 선택에 더 신중해야 할 필요가 있습니다. 당뇨병이나 신장 질환 등 특정 질환을 가진 분들은 미량 영양소나 특정 성분의 과다 섭취에 주의해야 할 수 있으므로, 반드시 전문가(의사 또는 등록 영양사)와 상담하여 개인에게 맞는 섭취량을 확인하는 것이 무엇보다 중요합니다.
식품 교환 단위와 일반 권장량
실제로 식품의약품안전처에서 제공하는 '식품 교환 단위' 개념 을 보면, 견과류는 보통 1단위(약 15g) 를 제시하기도 합니다. 이는 주로 당뇨 식단 등에서 탄수화물/단백질/지방의 균형을 맞추기 위한 가이드라인의 일부 이며, 일반적인 건강 증진 목적의 권장량과는 조금 차이가 있을 수 있습니다. 즉, 15g도 좋지만, 건강상의 이점(예: LDL 콜레스테롤 감소, 염증 지표 개선 등)을 더 적극적으로 기대한다면 25-30g 범위가 더 효과적 이라고 볼 수 있습니다.
적정량 측정 방법
그렇다면 이 적정량, 25-30g을 어떻게 정확히 측정해서 섭취할 수 있을까요? 가장 이상적이고 정확한 방법은 주방용 저울을 사용하여 무게를 재는 것 입니다. 하지만 매번 저울을 사용할 수 없다면, 다음과 같은 방법들을 활용해 보세요. 시중에는 1회 섭취분량으로 소포장(보통 20g 또는 25g, 30g) 되어 판매되는 제품들이 많습니다. 이러한 제품들을 활용하면 매번 양을 잴 필요 없이 편리하게 적정량을 섭취할 수 있습니다. 또한, 앞에서 언급한 '손 한 줌' 개념을 기억해 두세요. 처음에는 저울로 25-30g을 직접 재서 자신의 손에 그 양이 어느 정도인지 눈으로 익혀두는 연습을 하면 좋습니다. 아몬드나 캐슈넛처럼 알이 큰 견과류는 개수로 가늠하기도 비교적 쉬운데요, 아몬드는 약 20-25알, 캐슈넛은 약 15-18알 정도가 25g 내외에 해당합니다. 하지만 견과류의 크기가 일정하지 않으므로 이 방법은 어디까지나 참고용이라는 점! 꼭 기억해 주세요. 꾸준히 양을 가늠하다 보면 어느새 자신에게 맞는 한 줌 크기를 알게 되실 겁니다. :)
꾸준한 섭취 습관의 중요성
가장 중요한 것은 하루 권장량을 한 번에 몰아 먹는 것보다는, 매일 꾸준히 조금씩 정해진 양을 섭취하는 습관을 들이는 것입니다. 아침 식사에 요거트와 함께 곁들이거나, 오후 간식으로 챙겨 먹거나, 샐러드에 토핑으로 활용하는 등 자신에게 맞는 방법으로 일상 속에 자연스럽게 견과류를 녹여내는 것이 효과적 입니다!
건강하게 견과류 먹는 요령
견과류를 그저 손에 잡히는 대로 입에 털어 넣는다고 해서 모든 건강 이점을 100% 누릴 수 있는 건 아니랍니다! 어떻게, 어떤 상태로 먹느냐에 따라 우리 몸에 흡수되는 영양소의 종류와 양이 달라질 수 있어요. 똑똑하게 섭취해야 이 귀한 영양 덩어리들을 제대로 활용할 수 있겠죠? 자, 그럼 건강하게 견과류를 먹는 몇 가지 핵심 요령 을 자세히 살펴볼까요?!
무첨가, 가염되지 않은 '생' 견과류를 선택하세요!
이게 정말 중요해요! 시중에 판매되는 견과류 중 상당수는 맛을 더하기 위해 소금이나 설탕, 기름 등을 첨가하는 경우가 많습니다. 하지만 '건강'이 목적이라면 반드시 아무것도 첨가되지 않은 '무첨가' 또는 '생(raw)' 견과류를 고르셔야 합니다. 가염 견과류는 나트륨 함량이 상당해서 , 하루 권장량만 먹어도 나트륨 일일 섭취 권장량의 상당 부분을 채워버릴 수 있거든요. 예를 들어, 일반적인 가염 아몬드 100g에는 약 150~250mg 이상의 나트륨이 포함되어 있는데 반해, 무염 아몬드는 거의 0mg에 가깝죠. 세계보건기구(WHO)의 성인 하루 나트륨 섭취 권장량이 2000mg 이하라는 점을 고려하면, 이 차이가 얼마나 큰지 실감하시겠죠? 지나친 나트륨 섭취는 혈압 상승 위험을 높이고, 부종의 원인이 되기도 하니 꼭 확인하시길 바랍니다. 설탕이나 초콜릿 코팅이 된 견과류는 말할 것도 없고요! 이건 그냥 '간식'이지, '건강 식품'으로 보긴 어렵답니다. ㅠ_ㅠ
'구운' 견과류 vs. '생' 견과류, 영양소 손실은?
간혹 견과류를 구워서 먹어도 괜찮은지 궁금해하는 분들이 많으세요. 결론부터 말씀드리면, 적정 온도로 '기름 없이' 구운 견과류는 괜찮습니다. 구운 과정에서 특정 영양소(특히 열에 약한 비타민 B군 일부)의 손실이 있을 수 있다는 연구 결과도 있지만, 그 손실 폭이 아주 크지는 않으며, 오히려 소화율이나 풍미가 좋아져 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수도 있죠. 하지만 여기서 주의할 점! '오일 로스팅'된 견과류는 피하셔야 합니다. 불필요한 칼로리와 지방 섭취를 늘리고 , 심지어 고온에서 트랜스 지방이 생성될 위험까지 있어요. 집에서 직접 에어프라이어나 오븐에 150~160℃ 정도의 너무 높지 않은 온도로 짧게 구워 드시는 것은 풍미를 높이는 좋은 방법 이 될 수 있습니다. 단, 너무 오래 굽거나 태우지 않도록 주의하세요!
하루 적정량은 꼭 지켜주세요!
이건 앞서 다룬 '하루 적정 섭취량 확인하기'와도 연결되는 부분인데요. 견과류는 영양가가 매우 높지만, 동시에 칼로리와 지방 함량도 높습니다. 아무리 몸에 좋은 불포화 지방산이라고 해도, 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있어요. 성인 기준 하루 권장량인 약 20~30g (대략 한 줌 정도)을 지키는 것이 매우 중요합니다. 25g 기준으로 보았을 때, 아몬드는 약 20~23알, 호두는 6~7알, 캐슈넛은 약 15~18알 정도에 해당하는데요. 종류별로 알갱이 크기가 다르니 '한 줌'이라는 비주얼 큐를 기억해두시면 편할 거예요. 정량 섭취는 불필요한 칼로리 과다를 막고, 견과류의 이점을 최대로 누리는 현명한 방법 이랍니다!
언제 먹는 게 가장 좋을까요? 시간대별 섭취 요령!
견과류는 포만감이 크고 에너지를 지속적으로 공급해 주기 때문에 간식으로 활용하기 아주 좋습니다. 식사 사이, 특히 점심 식사 후 오후 3~4시쯤 출출함을 느낄 때 설탕이 가득한 과자나 빵 대신 견과류 한 줌을 섭취해 보세요! 급격한 혈당 상승 없이 포만감을 주고 다음 식사까지 군것질 유혹을 이겨내는 데 큰 도움이 될 거예요. 아침 식사에 요거트나 시리얼과 함께 곁들이는 것도 하루를 건강하게 시작하는 좋은 방법입니다. 풍부한 식이섬유와 단백질, 건강한 지방이 더해져 든든함이 오래가죠. 운동 전에 소량 섭취하면 에너지를 즉각적으로 공급받는 데 도움이 될 수도 있답니다! 하지만 잠자리에 들기 직전이나 너무 늦은 밤에 많은 양을 섭취하는 것은 소화에 부담을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
다른 음식과 함께 섭취하면 시너지 UP!
견과류를 단독으로 먹는 것보다 다른 음식과 조합하여 섭취하면 영양소의 흡수율을 높이거나 더욱 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드에 견과류를 뿌려 먹으면 채소에 풍부한 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K 등)의 흡수율을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요. 견과류의 건강한 지방이 이 비타민들의 흡수를 돕기 때문이죠! 요거트나 오트밀에 견과류를 추가하면 유산균과 식이섬유의 좋은 조합을 만들 수 있고 , 스무디에 넣으면 영양은 물론 고소한 풍미까지 더해진답니다. 과일과 함께 먹는 것도 좋은 방법이에요. 과일의 비타민과 견과류의 미네랄, 지방이 서로 보완해주면서 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 쉐이크에 소량 넣어 먹는 것도 근육 생성이나 회복에 필요한 단백질과 건강한 지방을 동시에 섭취하는 효과적인 방법 중 하나 겠죠?
올바른 보관이 신선함을 좌우해요!
견과류는 지방 함량이 높아 잘못 보관하면 쉽게 산패(기름이 산화되어 변질되는 현상)될 수 있습니다. 산패된 견과류는 불쾌한 냄새나 쓴맛이 나고, 건강에도 해로운 영향을 미칠 수 있으니 보관에 각별히 신경 써야 합니다. 가장 좋은 방법은 습기와 햇빛을 피해 '밀폐 용기'에 담아 '서늘하고 어두운 곳'에 보관하는 것입니다. 실온 보관 시에는 온도가 너무 높지 않도록 주의해야 하며, 특히 개봉 후에는 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋아요. 좀 더 오래 보관하고 싶다면 '냉장 보관'을 추천합니다. 냉장고의 낮은 온도는 산패 속도를 늦추는 데 큰 도움이 되죠. 장기간 보관 시에는 '냉동 보관'도 가능합니다. 냉동 보관 시에는 수분이 생기지 않도록 이중으로 포장하여 넣어두면 몇 달간 신선하게 보관할 수 있어요. 섭취 전에 미리 꺼내어 실온에 잠시 두면 원래의 식감을 되찾는답니다! 보관 상태가 좋지 않은 견과류에서는 곰팡이 독소(아플라톡신 등)가 발생할 위험도 있으니 , 항상 신선한 상태의 견과류를 섭취하는 것이 무엇보다 중요해요. 눈으로 보고, 냄새를 맡아보고, 맛을 봐서 이상하다 싶으면 아깝더라도 버리는 것이 현명하답니다.
이처럼 견과류는 단순히 많이 먹는 것만이 능사가 아니라 , '어떻게' 먹고 '어떻게' 보관하느냐에 따라 그 가치가 달라진다는 것을 꼭 기억해 주세요!
견과류 섭취 시 주의사항
맛있고 영양 가득한 견과류 , 하지만 건강하게 즐기기 위해서는 몇 가지 주의사항을 반드시 기억하셔야 해요 . 자칫 간과하기 쉬운 부분들이 있거든요!
알레르기 주의사항
가장 먼저, 아차! 하면 큰일 날 수 있는 알레르기 문제입니다. 견과류 알레르기 는 식품 알레르기 중에서도 비교적 흔하면서도 심각한 반응을 유발할 수 있어 정말 중요 해요. 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 특정 견과류에 대한 과민 반응은 가벼운 가려움증이나 두드러기부터 시작해서 기도의 부종으로 인한 호흡 곤란, 혈압 저하를 동반하는 아나필락시스 쇼크까지 생명을 위협하는 상황으로 이어질 수 있답니다 . 미국 알레르기 천식 면역학회(ACAAI)에 따르면 땅콩이나 나무 견과류 알레르기는 성인의 약 1~2%에게 영향을 미친다고 하니, 본인이 특정 견과류에 알레르기가 있는지 정확히 파악하는 것이 무엇보다 우선 되어야겠죠? 혹시라도 견과류 섭취 후 입술이나 혀가 붓거나 가렵고, 두드러기, 복통, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 전문가의 진료를 받으셔야 해요 .
높은 칼로리 밀도
다음으로 주의해야 할 점은 바로 견과류의 높은 칼로리 밀도 입니다. 앞서 적정 섭취량에 대해 이야기했지만, 견과류는 소량으로도 상당한 에너지를 내거든요 . 예를 들어, 구운 아몬드 100g에는 약 579 kcal가, 호두 100g에는 무려 654 kcal가 들어있다고 알려져 있어요. 이는 다른 식품에 비해 훨씬 높은 수치 이죠! 우리가 하루에 섭취해야 하는 권장 칼로리를 고려할 때, 무심코 한 줌 두 줌 집어 먹다 보면 순식간에 하루 권장량을 훌쩍 넘겨버리기 십상 이랍니다. 적정량인 20~30g, 즉 한 줌 정도를 지키는 것이 체중 관리나 과잉 칼로리 섭취 방지에 필수적 이에요. 맛있다고 멈추지 못하면, 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 꼭! 양 조절에 신경 써주세요!
올바른 보관 방법
또한, 견과류의 보관 방법 역시 매우 중요합니다. 견과류에 함유된 불포화지방산은 산패되기 쉽기 때문 에 잘못 보관하면 금방 눅눅해지고 불쾌한 냄새가 나며 건강에 해로운 성분을 생성 할 수 있어요. 특히 습하고 따뜻한 환경 에서는 *Aspergillus* 속 곰팡이가 번식하기 쉬운데, 이 곰팡이가 생성하는 **아플라톡신(Aflatoxin)**이라는 독소는 간암을 유발할 수 있는 1급 발암물질로 분류 됩니다! 정말 무서운 이야기죠? 아플라톡신은 열에 강해서 조리해도 잘 파괴되지 않으니 , 오염되지 않은 견과류를 섭취하는 것이 최선 이에요. 따라서 견과류는 밀폐 용기에 담아 직사광선을 피하고 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다 . 장기간 보관하거나 개봉한 후에는 냉장 또는 냉동 보관하는 것을 강력히 권장 해요! 혹시라도 곰팡이가 피었거나 색이 변하고 이상한 냄새가 난다면 절대 아깝다고 드시면 안 됩니다! 아낌없이 버리셔야 해요!!
항영양소
일부 견과류에는 피트산(Phytic acid) 이나 옥살산염(Oxalate) 과 같은 **항영양소(Antinutrients)**가 함유 되어 있기도 합니다. 이 성분들은 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 방해할 수 있다는 우려 가 있어요. 물론 견과류에 들어있는 미네랄 함량 자체도 풍부하고, 대부분의 사람들에게는 적당량 섭취 시 크게 문제가 되지 않는답니다 . 하지만 혹시라도 특정 미네랄 결핍이 걱정되시거나 흡수율을 최대로 높이고 싶으시다면 , 견과류를 물에 불리거나 살짝 볶아서 섭취하는 방법이 항영양소 함량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과 들도 있습니다. 하지만 이 과정에서 일부 영양소가 손실될 수도 있으니 , 본인의 건강 상태와 목표에 맞춰 고려해 보시는 것이 좋겠죠? ^^
가공 견과류보다는 순수 견과류 선택
마지막으로, **가공된 견과류**보다는 **첨가물이 없는 순수한 견과류**를 선택하는 것이 건강에 더 이롭다는 점을 강조 하고 싶어요. 시중에 판매되는 짭짤하게 간이 되거나 설탕 코팅이 된 견과류는 나트륨이나 설탕, 그리고 불필요한 첨가물과 칼로리가 과도하게 포함 되어 있을 수 있어요. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg이지만, 가공된 견과류를 통해 예상치 못한 나트륨을 섭취하게 될 위험 이 있습니다. 또한, 설탕 코팅된 견과류는 단순당 섭취량을 늘려 혈당 변동성을 높일 수 있죠 . 따라서 견과류 본연의 풍미를 즐기면서도 건강상의 이점을 최대한 누리기 위해서는 , 아무런 첨가 없이 껍질만 제거된 상태의 생견과류나 가볍게 구운 견과류를 선택하시는 것이 현명한 방법 이랍니다!
이처럼 견과류는 정말 좋은 식품이지만, 올바른 방법으로 섭취하지 않으면 오히려 독이 될 수도 있다는 사실! 기억하셔야 해요 . 알레르기 유무 확인, 적절한 양 조절, 철저한 보관, 그리고 첨가물 없는 순수한 형태 선택까지! 이 네 가지 주의사항만 잘 지키신다면 견과류의 풍부한 영양을 안전하고 효과적으로 우리 몸에 흡수 시킬 수 있을 거예요. 이제 견과류 섭취 시 무엇을 조심해야 할지 명확하게 아시겠죠?!
우리 몸에 유익한 영양소를 풍부하게 제공하는 귀중한 식품 입니다. 하지만 그 놀라운 건강 이점을 제대로 누리기 위해서는 하루 권장량을 지키고 올바르게 섭취하는 것이 무엇보다 중요 합니다. 오늘 살펴본 내용을 잘 기억하셔서 견과류를 여러분의 건강한 식단에 현명하게 더해보시는 건 어떨까요 ? 꾸준하고 올바른 섭취 로 활력 넘치는 일상을 만들어가시길 바랍니다!
